Análisis del Intervalo de Descanso Inter Series (IDIS) en la Hipertrofia Muscular: Una revisión de la literatura científica.
Autor: Nelson A. Niño García
El entrenamiento de fuerza induce cambios fisiológicos en el organismo que se ven reflejados en adaptaciones morfológicas perceptibles a simple vista. La principal evidencia es el aumento en el grosor de las fibras musculares o más comúnmente conocido como Hipertrofia Muscular (HM). Esto, como mecanismo de respuesta al estrés metabólico al cual se somete el músculo y a principios relacionados con la homeostasis en los organismos.
Si bien hay varios principios que afectan la HM, este artículo se centra en un tema que ha sido de debate hace muchos años: el tiempo de descanso entre series o Intervalo de Descanso Inter Series (IDIS). El IDIS influye tanto en la respuesta aguda al entrenamiento (Fatiga y respuestas hormonales), como en las adaptaciones crónicas como resultado de las sesiones de entrenamiento.
En principio se aceptaba que tiempos de descanso cortos que no superaran el minuto eran ideales para la hipertrofia y tiempos más prolongados tenían efectos más sobre el desarrollo de la fuerza. Esto, en parte porque descansos cortos ayudan a liberar más hormona del crecimiento y, por ende, estimula la hipertrofia. Esto llevo a atribuirle al Estrés Metabólico como el mayor determinante en la Hipertrofia Muscular. Sin embargo, estudios recientes han podido establecer que realmente el principal factor determinante de la hipertrofia es la Tensión Mecánica y como coadyuvante de esto, el Estrés Metabólico, pero ya en un segundo lugar de importancia. Un tercer factor que incide en la HM es el microdaño que sufren las fibras musculares lo cual genera una respuesta de reparación del tejido engrosando las fibras musculares.
Tensión Mecánica: Es la fuerza que generan las fibras musculares al contraerse frente a una resistencia. Un ejemplo de esto es la realización de una sentadilla cargando un peso (Resistencia) el cual para ser movilizado requiere que se produzca Tensión Mecánica en la musculatura del muslo. A mayor peso mayor Tensión Mecánica. Es importante considerar evitar el rebote que se presenta al descender rápido para subir ayudado por el impulso, reduce la tensión.
Para producir una elevada TM, es necesario utilizar altos volúmenes de carga con una ejecución técnica muy adecuada, sin impulsos. El IDIS suficiente es crucial para mantener la calidad de los ejercicios ya que con tiempos muy cortos de descanso, ocasiona que la siguiente serie se haga aun con fatiga ocasionada por la serie anterior, disminuyendo una ejecución adecuada con una carga elevada y con ello, disminuye la Tensión Mecánica.
Estrés Metabólico: Se presenta al acumularse metabolitos (sustancias producidas por reacciones químicas del metabolismo) por el ejercicio y generan teóricamente un incremento en la liberación de hormona del crecimiento lo cual influye evidentemente en la Hipertrófica Muscular.
Sin dejar de lado la importancia del Estrés Metabólico, estudios recientes han concluido que, en el mediano y largo plazo, priorizar la Tensión Mecánica gracias a tiempos de descanso más prolongados, muestran desarrollos mayores de hipertrofia que entrenamientos priorizando el estrés metabólico con descansos Inter series más cortos.
¿Cuánto se debe descansar entre series para potenciar la Hipertrofia Muscular?
60 segundos no son suficientes para un descanso adecuado afectando la hipertrofia y estudios con descansos mayores a 3 minutos no muestran beneficios significativos. En conclusión, se ha establecido que el tiempo de descanso entre series adecuado es de 2 a 3 minutos.
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